Hogyan válok valódi stressztudatos személlyé?

3. rész

Elérkeztünk a stressztudatosság utolsó két lépéséhez, amelyek abban fognak segíteni majd minket, hogy azt az óriási belső munkát, amelyet eddig végeztünk az előzőekben, azt hogyan fogjuk tudni a hétköznapok nyelvére lefordítani.

Az előző két írásban végigmentünk egy több lépcsős folyamat első két harmadán:
– felismerjük a testi és mentális tünetegyüttest,
– elismerjük, hogy a stressz jelen van az életünkben és tenni akarunk ellene,
– beszélgetni kezdünk a minket támogató emberekkel,
– feltárjuk, milyen érzések vannak bennünk a stressz következményeként,
– megalkotjuk vagy megerősítjük a belső értékrendszerünket.

Én hiszem, hogy a szavak tettek nélkül, az elmélet pedig gyakorlat nélkül nem működik. Éppen ezért is tartom fontosnak, hogy az eddig „fejben” végzett munkát most „két kézbe” vegyük.

Nem állítom, hogy mindenki, de az biztos, hogy nagyon sokan vagyunk úgy a változásokkal, mint ahogy Pacskovszky Zsolt író megfogalmazta: „Minden csoda két napig tart. Régebben még három napig tartott, de azóta felgyorsult a világ.”

Belevetjük magunkat a keddi jógába, a csütörtöki futásba, megrendelünk egy féltucat könyvet, hogy majd esténként ezzel pihentetjük az elménket, előfizetünk egy webinár tanfolyamra, ahol reményeink szerint stresszcsökkentő technikákat tanulunk meg, az elkövetkező 3 napban tényleg ágyba fekszünk este kilenc órakor, és reggelente 5 percet eltöltünk egyedül a konyhában a kávénk társaságában.

Aztán egy nap a keddi jógára nem tudunk elmenni, mert szülői van és a következő hétre elfelejtünk időpontot foglalni, utána meg már túl sok idő eltelik egy újabb jóga órához. Egymást követő 2 csütörtökön esett az eső, így a harmadik héten már kedvünk sincs nagyon futócipőt húzni. A könyvek ott pihennek még mindig az ágyunk mellett. Egybe se lapoztunk bele. A webinárra végül nem mentünk el, inkább megrendeltük a SzuperCsomagot, amivel bármikor visszatudjuk nézni az egészet, de azóta sem mentünk fel a weboldalra. Az esti kilenc órás fekvés egy hét múlva dugába dől, amikor három estét töltünk el vagy a gyerek házijával, vagy az elmaradt munkával és reggelente ezek után már egyáltalán nincs kedvünk akár 5 perccel se korábban ébredni. A többi magunknak tett ígéretről pedig ne is beszéljünk.
Stresszkezelés Game Over.

Hogy mi hiányzik tapasztalatom szerint a hosszútávú változáshoz? Szerintem az eltökéltség és a szokások hiánya. Szerencsére mindkettőre van gyógyír.

Tehát még egyszer, ki is vagyok én

Az előző fejezetben átnéztük, miért fontos tisztában lenni a saját értékrendszerünkkel. Mik azok a normák, amelyek fontosak számunkra, melyek által alakítjuk önmagunkat és az életünket. És itt van még egy ok, miért olyan fontos ennek megléte.

Hogy van-e kedvem minden héten háromszor elmenni futni vagy lemenni az edzőterembe? Őszintén? Nincs. Hogy miért megyek le mégis? Mert az értékrendszerem egyik pillére, hogy olyan ember vagyok, aki törődik a testi egészségével. Ez pedig elköteleződés. Ez a felelőségteljesség számomra. Nem azért járok edzeni, mert vagy van kedvem hozzá, vagy nincs. Azért járok edzeni, mert ez harmonizál a belső értékrendemmel. Ez vagyok én. Egy testével törődő ember. S ennek az egyik eszköze a sport.

Visszakanyarodva. Van-e hangulatom minden reggel 15 perccel korábban felébredni, hogy míg a család békésen szundikál, én a lefőzött kávém mellett meghallgassak egy hanganyagot vagy elolvassak egy könyvből 3 oldalt? Hazudnék, ha azt mondanám, hogy van. Ugyanakkor eltökéltem, hogy a stresszmentesebb életemhez ez szükséges számomra hosszú távon. S ezért akár van pillanatnyi kedvem, akár nincs, felkelek, kávézok, magammal törődőm. Mert hosszútávon ez szolgálja a mentális egészségemet.

Az eltökéltség így kéz a kézben jár a belső értékrendünkkel. Ha magam számára fontos a kikapcsolódás, a magammal való gondoskodás, ám mégsem tenném meg, akkor az az érték csak hamis illúzió számomra. Akkor az nem én vagyok. De ha az értékrendem ez, de mégsem teszem, tehát nem én vagyok… akkor disszonancia alakul ki bennem és generáltam magamnak egy újabb stresszort (belső, mentális). Ezért is nagyon-nagyon fontos, hogy a belső oszlopaink szilárdak legyenek.

Varázslatos 21 nap

A második oka véleményem szerint a stresszkezelő eszközök gyors elhanyagolásának, hogy nem építjük be új szokásként az életünkbe azok használatát. Nem hiszek a Varázslatos 21 napban, mert a 22-ik napon elfelejtjük az új szokást, hiszen „határidős lett a használata”, s miután végeztem vele, a küldetés teljesítve, s boldogan teszem ki a pipát mellé a ToDo listámon. És ha 21 nap alatt nem épül be az új szokás az életünkbe, akkor a szokásban van a hiba? Nem hinném.

Két nagy hibát követünk el az új szokások beépítésénél.

Az első, hogy túl nagy változást akarunk behozni az életünkbe. Nem akarunk stresszesek lenni, úgyhogy kedden jóga, csütörtökön futás, feliratkozás a webiná…. és akkor teljesen betábláztuk magunkat a hét minden napjára, a meglévő stresszes életünket még telezsúfoltuk a teltházas hétköznapokkal is.

A túl nagy változás azt eredményezi, hogy az így is kevéske energiánkból még többet kell belefektetni a mindennapok túlélésébe, és nem csak elfáradunk az új dolgainkban, de a haladásunk sem lesz látványos. A teletömött napok alatt nem fogjuk érezni a felüdülést, a könnyebbséget. Lassú folyamatnak, lassú változásnak fog tűnni, és könnyes szemekkel, lebiggyedt mosollyal vonjuk le a következtetést: ez se jött be. A sikertelenség frusztrál minket, demotiváló hatása pedig lelomboz minket. A nagy változtatás tehát ebben az esetben nem hatékony. Mit tudunk tenni?

Változtassunk, de kicsiben! Először csak a jógát hozzuk be az életünkbe. Könnyebben tudunk az eddigi megszokott rutinjaink közé beékelni egy új programot, mint négyet. Ráadásul – gyakorolva a rugalmas alkalmazkadóképességet is -, ha bármi oknál fogva a keddet ki kell hagyni, még elmehetünk a péntekire. Legyünk kitartóak! Ha a kedvünk éppen alábbhagyott még mindig jobb egy dologra rávennünk magunkat (ha van kedvünk, ha nincs), mint mondjunk négyre.

Majd amikor azt vesszük észre, hogy már fel sem merül bennünk a kérdés, csináljam vagy ne csinálja, akkor jött el a pillanat még egy új szokást beékelni. Itt már úgyis rutinosak vagyunk az első új szokás integrálásában, tulajdonképpen, már megszűnt létezni, mint új szokás. Most már csak szokás. „Ja, én minden kedden jógázni járok.” És amikor már ez a második (de valójában megintcsak egy új szokás) is az életünk részévé vált, jöhet egy újabb, egy újabb, s még újabb.

A második hiba a szokások beépítésénél, hogy egyszerűen nem találunk az új szokásnak megfelelő és jó helyet a napunkban. Az új szokás ilyen módon történő bevezetésével pedig az a gond, hogy egyszerűen elfelejtődik. Például, ha eldöntjük, hogy minden nap meditálunk néhány percet, akkor érdemes neki egy szuper helyet találni a napi rutinjaink között. Ha csak eldöntjük célidőpont nélkül, hogy minden nap meditálunk, talán még a harmadik nap is eszünkbe jut, hogy a vacsora és a fürdés között lazítok egyet, de garantálom, hogy a negyedik napon kimarad. Ez egyszerűen azért történik meg, mert a megszokott rutintevékenységeinket végezzük és hirtelen bele kéne csöppennie egy újnak, valahová.

Érdemes tehát megfelelő helyet találni az új szokásunknak. A legjobb módszer erre, ha végig vesszük a napunkat és megnézzük, hogy sztenderden hová lehet befűzni azt. Ezen kívül jó, ha össze is kötjük valamely meglévő rutintevékenységünkkel, hiszen azt már biztosan nem felejtjük el, évek óta csináljuk. Ha a meditációnál maradunk, akkor akár ezt is mondhatjuk magunknak: „Miután felébredek, elmegyek a mosdóba és még mielőtt a kávét elkészítem, meghallgatok a fotelben egy 5 perces vezetett meditációt.” Az ébredés, mosdó és kávé a már jól megszokott rutinunkhoz tartozik, a vezetett mediációt pedig összekötöm, beékelem közéjük. De itt egy másik példa: „Mielőtt bemegyek a gyerekért az oviba, még 5 percet ülök a kocsiban/parkban, és meghallgatok egy 5-10 perces relaxációs hanganyagot.” (megjegyzés: sok hanganyaghoz nem kell lehunyni a szemünket, elegendő a figyelmünket a mondandóra fókuszálni).

Egy kis plusz

A szokások beépítése során érdemes egy fontos adalékról is beszélni, méghozzá a célkitűzésről. Sokat segít az új szokások bevezetésénél, ha célokat is társítunk hozzá. Természetesen, ezek se legyenek a jelenlegi állapotunkhoz mérten túlzóak, vagyis, ha a stressz csökkentése érdekében futásra adjuk a fejünket, úgy, hogy előtte éveken át nem sportoltunk, akkor ne a félmaraton legyen a rövid távú célunk, hanem annak a végtelennek tűnő 300 méteres futópálya egyszeri lefutása. Ez nem zárja ki, hogy félmaratont fussunk, de legyen józan belátásunk és adjunk magunknak ehhez jó néhány hónapot. Ezzel ugyanúgy, mint az előzőekben a túlzott új szokások bevezetésénél, elkerülhetjük a sikertelenség és a kudarc élményét.

A célunk legyen pici, de legyen olyan, amit számokkal tudunk mérni, legyen elérhető számunkra rövid távon is, és adjunk meg egy határidőt annak teljesítésére. Például a következő két hétben minden nap este kilenc órakor lefekszem aludni. Legyünk szigorúak és tegyünk egy pipát a kockás füzetünkbe a felírt napok mellé (vagy egy piros x-et, ha nem sikerül). Másik példa: ezen a héten legalább három meditációs hanganyagot meghallgatok kávéfőzés előtt, méghozzá kedd, szerda és péntek reggel, amikor a férjem viszi a gyerekeket a suliba.”

Ezernyi lehetőség áll előttünk, legyünk nyitottak és próbáljunk ki sok mindent, tapasztaljunk meg sok eszközt.

Jó, jó, de mit?

Elérkeztünk immár az utolsó lépéshez. Most már szépen felismertük önmagunk elakadásait, képessé váltunk a változtatásra, erős belső bizalmi rendszerünk van hozzá, és megtanultuk az új szokásokat bevezetni az életünkbe. A kérdés már csak annyi: mivel is kezdjük?

A jó hír az, hogy tényleg millió és még több lehetőség és eszköz van, a rossz hír az, hogy mindenkinek más válik be. Ha szakember nem is vezet végig minket ezen az úton, vagyunk már elég bátrak és nyitottak ahhoz, hogy újdonságokat kipróbáljunk. Javaslatom az, hogy ne csak azokat az eszközöket próbáljuk ki, amelyekkel komfortosak vagyunk. Hiszen pont ebben van a varázsa a megújulásnak: átlépjük a határainkat, tanulunk, fejlődünk és újra elindulunk egy újabb határ felé.

Íme néhány stresszkezelő, stresszcsökkentő eszköz:

aggodalmaskodási idő
átkeretezés, lássuk más szemszögből is az adott helyzetet
céltervezés
delegálás, időmenedzsment fejlesztése
digitális detoxikáló
értelemkeresés, empátia, elfogadás
érzelem napló – visszagöngyölítés – stresszfaktor beazonosítása
Gordon-féle vereségmentes problémamegoldás 6 lépése
hála-gyakorlat
hatékony konfliktuskezelési technikák
légzőgyakorlatok
megelőzés, életmódfókusz, vagyis előzzük meg a stresszt lehetőleg
önérvényesítés, asszertív kommunikáció
progresszív izomlazítás
relaxáció
Stop-technika, figyelem elterelés, állítsuk meg a bennünk elinduló gondolatokat tudatosan
stressznapló vezetése
tanuljunk meg nem-et mondani
tréningek
tudatos jelenlét
vezetett relaxáció
vizualizáció

Felmerülhet a kérdés, miért a legvégére hagytam az eszközöket. Nos, a tudatosság miatt. Az eszközök ismerete (és ebből kifolyólag az online tippek olvasása) nem elegendő. Ahogy írtam is fentebb, az elmélet gyakorlat nélkül ebben az esetben nem nyújt megoldást. Az eszközök tudatos használata csak akkor valósulhat meg, ha tudatosan felkészülünk azok használatára. Ha tudatosan megértjük, mit miért szeretnénk csinálni.

Ha nem tudjuk, miért éppen azt az eszközt szeretnék alkalmazni, ha nem értjük meg, mit okoz bennünk a stressz, mi a tudatalatt megbúvó viselkedési mintánk eredete, ha nem látjuk, mi vezérel és hajt minket, akkor az eszközök, az új szokások sem fognak szerves részévé válni az életünknek. Márpedig nélkülük nem tudjuk hatékonyan felvenni a kesztyűt a stressz csökkentésével szemben, és abban biztosak lehetünk, hogy stresszfaktorok mindig lesznek körülöttünk.

Zárszóként, hogy mit is jelent a Stressztudatosság. Tudatos felismerést, odafigyelést magunkra. Felkészülést a várható reakcióinkra, tudatos megértését eddigi viselkedésünknek. Eltökéltséget és elszántságot, amelyekkel céltudatosan új szokásokat építünk be az életünkbe hosszú távon a saját magunk, nyugalmunk és békénk érdekében.

A stressz se nem jó, se nem rossz. A stressz van, létezik. Nekünk csak annyi a dolgunk, hogy megtanulunk vele harmóniában együtt élni.


Ha érdekel a Helló stressz! Stressztudatosság coaching® a gyakorlatban, és szeretnéd az ebben a cikksorozatban leírtakat elsajátítani, vagy ha az életedben éppen elakadtál és nem találod a kiutat, bővebb leírást találsz a Coaching menüpontban. Coaching és konzultációs időpontfoglalásra már online is van lehetőség a Coaching menüpont alatt.



A Helló stressz! Stressztudatosság coaching®-ról bővebb információt a www.magadontul.hu oldalon talál.
Időpontfoglalást az alábbi menüpontban lehet tenni: Időpontfoglalás